Jak często powinno się ćwiczyć i jak można utrzymać tę motywację? Eksperci w dziedzinie zdrowia Carol Maher i Ben Singh z Uniwersytetu Południowej Australii przedstawiają swoje opinie, aby pomóc Ci wyrobić zdrowe nawyki.
Wszyscy słyszeliśmy wypowiedzi osób, mówiących, że „bieganie daje szczęście” lub „ćwiczenia uzależniają”, ale wielu z nas trudno jest pokochać ćwiczenia. Niektórzy mogą nawet powiedzieć, że ich nienawidzą, boją się ich lub na samą myśl o pójściu na siłownię odczuwają niepokój.
Dlaczego niektórzy z nas nienawidzą ćwiczeń? I jak możemy to przezwyciężyć, by czerpać korzyści z ruchu, który ratuje nasze zdrowie?
Ludzie nie ewoluowali, by „ćwiczyć”
Przez większą część historii ludzkości jedzenie było ograniczone, a aktywność fizyczna nie była wyborem. Przez tysiąclecia ludzie musieli się przemieszczać, by znaleźć pożywienie, a kiedy już się najedli, odpoczywali, by zachować energię, ponieważ nie wiedzieli, kiedy będą mogli zjeść następny posiłek.
Jeśli więc masz ochotę usiąść i obejrzeć Netflixa, zamiast iść na siłownię, pociesz się wiedzą, że odpoczynek jest naturalną ludzką tradycją.
Mimo to nasz styl życia w XXI wieku wymaga zbyt wiele siedzenia i odpoczynku. Dzięki technologii, samochodom i innym urządzeniom usprawniającym pracę, ruch nie jest już konieczny do codziennego przetrwania.
A jednak brak aktywności fizycznej ma fatalne skutki dla naszego zdrowia. Metaanaliza opublikowana w prestiżowym czasopiśmie medycznym The Lancet wykazała, że w porównaniu z aktywnością fizyczną jej brak wiąże się z 30-40procentowym wzrostem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, 30-procentowym ryzykiem wystąpienia raka piersi, 20-60-procentowym wzrostem zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz 30-50-procentowym wyższym prawdopodobieństwem przedwczesnej śmierci.
Jak dużo aktywności fizycznej tak naprawdę jest potrzebne? W Australii zaleca się, by osoby dorosłe (w wieku 18-65 lat) spędzały co najmniej 150 (a najlepiej 300) minut tygodniowo na aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia te mogą polegać na szybkim spacerze, lekkiej jeździe na rowerze lub koszeniu trawnika.
Osoby, które chcą podjąć się intensywnej aktywności fizycznej, potrzebują tylko połowy tego czasu (75-150 minut tygodniowo). Ćwiczenia o dużym natężeniu to takie, które sprawiają, że trudno jest prowadzić rozmowę, np. jogging, bieganie w trakcie uprawiania sportu, gra w piłkę nożną lub tenisa.
Zachęca się do podejmowania różnych rodzajów aktywności, ponieważ każdy z nich przynosi inne korzyści. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie
ciężarów lub robienie pompek, zaleca się dwa razy w tygodniu, aby utrzymać mocne kości i mięśnie.
Jeśli to wszystko zaczyna wydawać się zbyt skomplikowane, pamiętaj, że każde ćwiczenie jest dobre dla Twojego organizmu. Nie trzeba spełniać wytycznych dotyczących poziomu aktywności fizycznej, aby czerpać z niej korzyści.
10 popartych naukowo wskazówek, jak znaleźć motywację
Według psychologów istnieją dwa główne rodzaje motywacji: zewnętrzna i wewnętrzna. Motywacja wewnętrzna pochodzi z głębi nas samych – robimy coś dla osobistej nagrody lub wyzwania. Motywacja zewnętrzna pochodzi z otoczenia, np. chęci zdobycia nagrody lub uniknięcia kary. Motywację wewnętrzną można zwiększyć, określając, dlaczego ćwiczenia są dla nas ważne.
1. Ustal swój powód
Czy chcesz ćwiczyć dla własnego zdrowia? Czy dla dzieci? Czy chodzi o to, jak się czujesz po ćwiczeniach? Ćwiczenia fizyczne przynoszą długofalowe korzyści dla zdrowia i funkcjonowania organizmu, wpływają pozytywnie na dzieci, a także natychmiastowo poprawiają nastrój i witalność. Jasne określenie w myślach, co chcesz zyskać dzięki ćwiczeniom, może pomóc w podjęciu działania.
2. Ćwiczenie z przyjaciółmi
Będzie bardziej prawdopodobne, że dotrzymasz słowa, ponieważ nie chciałabyś zawieść przyjaciela. Ponadto badania sugerują, że ludzie ćwiczą dłużej z członkami rodziny i przyjaciółmi, w porównaniu z tymi, którzy robią to sami.
3. Zapewnij sobie nagrody uzależnione od konkretnego celu
Nagradzaj się nowymi ubraniami lub butami, w których będziesz chętnie ćwiczyć. Pamiętaj, by uzależnić nagrodę od wykonania określonej liczby ćwiczeń, tak byś musiał na nią zapracować.
4. Kup urządzenie do śledzenia aktywności fizycznej
Urządzenia do śledzenia aktywności fizycznej mają wiele funkcji zaprojektowanych z myślą o zwiększeniu motywacji, takich jak podpowiedzi, samokontrola i wyznaczanie celów. Istnieje wiele badań sugerujących, że dzięki nim można poprawić swoją kondycję.
5. Ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia
Badania sugerują, że ćwiczenia wykonywane rano prowadzą do szybszego wykształcenia nawyku, niż te wykonywane wieczorem.
6. Wykonuj aktywność sprawiające Ci przyjemność
Rozpoczęcie nowego nawyku ćwiczeń jest wystarczająco trudne. Zwiększ swoje szanse na wytrwanie w nim, wykonując czynności, sprawiające radość. Wykonując zajęcia, które sprawiają Ci uciechę, możesz trenować z większą intensywnością, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli nie lubisz biegać, nie rób tego. Wybierz się na długi spacer na łono natury.
7. Zacznij od czegoś małego
Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń, lecz pozostaw chęć na więcej. Jest też mniej prawdopodobne, że będziesz odczuwać ból lub nabawisz się kontuzji.
8. Przygotuj nową playlistę
Słuchanie wesołej muzyki poprawia nastrój podczas ćwiczeń i zmniejsza odczuwany wysiłek, co prowadzi do zwiększenia wydajności pracy. Korzyści te są szczególnie widoczne w przypadku rytmicznych powtarzających się form ćwiczeń, takich jak chodzenie i bieganie.
9. Zabierz na spacer swojego psa (lub kogoś do towarzystwa)
Osoby wyprowadzające psy spacerują częściej i dłużej, niż osoby tego nie robiące, a ponadto zgłaszają, że czują się bezpieczniej i są bardziej związane ze społeczeństwem w swojej okolicy.
10. Podejmij zobowiązanie finansowe
Teoria ekonomii behawioralnej zakłada, że ludzi motywuje niechęć do ponoszenia strat. Niektóre komercyjne serwisy internetowe wykorzystały tę motywację dla zdrowia, nakłaniając ludzi do zawarcia „umowy zobowiązującej”, w której wpłacają depozyt finansowy przepadający w razie niedotrzymania zobowiązania. Wykazano, że takie podejście pomaga zwiększyć aktywność fizyczną, przestrzeganie zaleceń lekarskich i poprawia odchudzanie.
Należy uzbroić się w cierpliwość i pamiętać o dłuższej perspektywie – wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń trwa około trzech do czterech miesięcy. Po tym czasie wewnętrzna motywacja przejmie kontrolę nad utrzymaniem rutyny ćwiczeń. Kto wie, może za kilka miesięcy to właśnie Ty będziesz tym, który uzależni się od ćwiczeń i zainspiruje swoich przyjaciół i rodzinę.
Ten artykuł został opublikowany w The Conversation na licencji Creative Commons.
