Hula-hop może być przyjemnym i skutecznym ćwiczeniem cardio, spalającym około 210 kalorii w pół godziny.
· Trening z hula-hop z obciążeniem może pomóc ci w zrzuceniu zbędnych kilogramów, jeśli połączysz go ze zdrową dietą i treningiem siłowym.
· Według dostępnych dowodów naukowych, 30-minutowy trening z hula-hop pozwala spalić do 210 kalorii.
· To ćwiczenie jest również pomocne w kwestii postawy, poprawy równowagi oraz utrzymania w zdrowiu układu krążenia.
Być może hula-hop zapisało się w twojej pamięci jako zabawna aktywność, którą wykonywałeś będąc dzieckiem. Jednak nie jest ona przeznaczona wyłącznie dla dzieci, jest także postrzegana jako trening wymagający niewielkiego wysiłku, który spala kalorie i wspomaga odchudzanie.
„Hula-hop może przyczynić się do utraty wagi, ponieważ jest doskonałym treningiem cardio”, wyjaśnia portalowi Jennifer Jens, certyfikowana przez ACSM instruktorka fitness i właścicielka Beachlife Fitness Studios & Programs.
Ponadto obręcz z obciążeniem doskonale nadaje się do zwiększenia wytrzymałości i zintensyfikowania treningu.
Jeśli szukasz zabawnej odmiany w swojej rutynie ćwiczeń cardio, wypróbowanie ćwiczeń takich, jak hula-hop umożliwi ci osiągnięcie wyznaczonych celów. „Jeśli twój trening jest czymś, co lubisz robić, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz przestrzegać swojej rutyny” – mówi Jens.
Chcąc rozpocząć swoją przygodę z hula-hop, skorzystaj z tego małego przewodnika, który pomoże Ci w wielu kwestiach – od zakupu odpowiedniej obręczy zaczynając, a na opanowaniu techniki kończąc.
Czy hula-hop z obciążeniem naprawdę działa?
Według badań, częste ćwiczenie z hula-hop niesie za sobą udowodnione korzyści zdrowotne. Na przykład, w małym badaniu, przeprowadzonym w 2019 roku wśród osób z nadwagą, porównano 6 tygodni używania obręczy z obciążeniem z 6 tygodniami pieszych wycieczek. Uczestnicy badania, którzy trenowali z hula-hop, stracili trzewną tkankę tłuszczową i zbudowali mięśnie brzucha bardziej niż ci, którzy jedynie chodzili pieszo. Naukowcy zaobserwowali również, że trening z hula-hop obniżył poziom cholesterolu LDL, lepiej znanego jako zły cholesterol.
Kręcenie hula-hop jest jedną z form ćwiczeń sercowo-naczyniowych, znanych również jako ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają pracę serca.
„Musisz wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu cardio tygodniowo, aby dostrzec jego zalety. Korzyści płynące z treningu sercowo-naczyniowego obejmują większą wytrzymałość, większą ilość energii, utratę wagi, lepsze samopoczucie i lepszy ogólny stan zdrowia” – mówi Jens.
Oprócz zabawnej formy ćwiczeń cardio, hula-hop może zaoferować także wzmocnienie mięśni rdzenia i posturalnych, które utrzymują cię w pozycji pionowej. Należą do nich mięśnie brzucha, skośne i miednicy. Utrzymanie w równowadze obręczy wokół talii i ciągłe obracanie tułowia z boku na bok, utrzymuje zaangażowanie rdzenia i pomaga wzmocnić te mięśnie. Kolejną zaletą hula-hop jest to, że pomaga w poprawie równowagi, która ma kluczowe znaczenie dla stabilności i pomaga zapobiegać kontuzjom związanym z upadkiem, szczególnie w miarę starzenia się.
Używanie obciążonego hula-hop w celu zrzucenia wagi
Trening z hula-hop może pomóc ci schudnąć, jeśli połączysz go ze zdrowym sposobem odżywiania, a także z regularnym treningiem siłowym.
W rzeczywistości można stracić około pół kilograma tygodniowo, jeśli uda ci się stworzyć deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie, dzięki połączeniu diety i ćwiczeń. Kalorie, które spalasz podczas kręcenia hula-hop mogą przyczynić się do osiągnięcia tego deficytu. Pod tym względem, małe badanie z 2011 roku wskazało, że 30-minutowy trening z hula-hop spala do 210 kalorii, co czyni go porównywalnym z cardio kickboxingiem, step aerobikiem czy treningiem obozowym.
Jak zacząć korzystać z hula-hop?
Poniżej dowiesz się, jak dobrać odpowiednią obręcz, aby odnieść sukces. Powinieneś zwrócić uwagę na takie aspekty, jak rozmiar, waga i środki bezpieczeństwa.
Znajdź odpowiedni rozmiar
Obręcze hula-hop są dostępne w różnych rozmiarach, dlatego ważne jest wybranie takiego hula-hop, które będzie odpowiednie dla ciebie. Według Kliniki Mayo, obręcz po postawieniu na ziemi, powinna być idealnie tak wysoka, żeby sięgała ci do bioder.
„Idealnie byłoby kupić ją osobiście, żeby sprawdzić jej rozmiar i wagę, jednak jeśli kupujesz ją online musisz zapoznać się z tabelą rozmiarów, aby znaleźć obręcz, która spełni twoje potrzeby” – mówi Jens.
Wybierz najlepsze dla siebie obciążenie
Obręcze różnią się także między sobą wagą. Dostępne są takie ważące od pół kilograma do około 2,5 kilograma. Hula-hop z obciążeniem są większe i mają zazwyczaj wyściółkę, żeby zapobiec tworzeniu się siniaków. Zapewniają również większe ujędrnienie mięśni.
„Na początek, kup obręcz bez obciążenia lub z lekkim, nieprzekraczającym kilograma” – zaleca ekspert.
Mniejsze i lżejsze hula-hop kręcą się szybciej i wymagają więcej energii, podczas gdy większe i cięższe wymagają mniejszego nakładu energii.
Zacznij powoli
Jak już tylko będziesz mieć hula-hop, będziesz gotowy, żeby zacząć. Ze względów bezpieczeństwa, unikaj noszenia luźnych ubrań, ponieważ mogą zaplątać się w trakcie ćwiczeń.
„Zaczynając z hula-hop, jak z każdą nową rutyną treningową, zacznij powoli. Możesz zacząć małymi krokami, 5-10 minut treningu kilka razy dziennie, a później stopniowo zwiększać jego długość” – mówi Jens.
Odpowiednia technika, żeby rozpocząć swoją przygodę z hula-hop
Oto krótki przewodnik krok po kroku, jak udoskonalić swoją technikę kręcenia hula-hop.
Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz dobrą postawę i formę.
· Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedną stopę postaw nieco przed drugą. Utrzymaj plecy prosto i zaangażuj rdzeń. Unikaj pochylania się podczas wykonywania ćwiczeń.
· Umieść hula-hop wokół bioder i przytrzymaj z każdej strony tak, by spoczywało na plecach.
· Zacznij kołysać się w przód i w tył, aby nabrać rozpędu, a następnie obróć obręcz w dowolną stronę. Praworęczni mogą preferować rytm przeciwny do ruchu wskazówek zegara, podczas gdy leworęczni mogą woleć rytm zgodny z ruchem wskazówek zegara.
· Gdy obręcz zacznie się kręcić, zacznij kołysać biodrami, aby utrzymać ją w ruchu. Poruszaj biodrami do przodu, gdy hula-hop mija brzuch i do tyłu, gdy krzyżuje się z twoimi plecami.
· Możliwe, że będziesz mieć kilka falstartów, ale nie martw się. Staraj się osiągnąć stały rytm i utrzymać go lub pozwól, żeby obręcz upadła. Jeśli hula-hop zaczyna się ześlizgiwać, możesz poruszać biodrami nieco szybciej, żeby je podnieść.
Krótko mówiąc, hula-hop może być świetnym sposobem na poprawę równowagi, siły i sprawności aerobowej.
Może również pomóc ci spalić kalorie, przyczynić się do utraty wagi i wzmocnić mięśnie brzucha, zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą i regularnym treningiem siłowym.
