Zdjęcie: Carl Barcelo przez Unsplash
Reporterka Erna van Balen zdecydowała się ćwiczyć codziennie przez 30 dni i dzieli się swoimi przemyśleniami.
Inicjatywy nakłaniające do zdrowszego życia są popularne. Na przykład, przez cały styczeń więcej niż 52 tysiące ludzi nie piło alkoholu, a drugi tydzień marca był Narodowym Tygodniem Bez Mięsa, w którym wzięło udział około 32 tysiące ludzi. To, że uprawianie sportu też jest zdrowe, wiedzą prawie wszyscy.
Dlatego właśnie wydawało mi się, że to dobry pomysł: analogicznie do Dry January ćwiczyć przez cały miesiąc każdego dnia. Od czasu do czasu ćwiczyłam do 7-minute workout, ciężkiego programu ze skakaniem, pompkami i ćwiczeniami na mięśnie brzucha, który nawiasem mówią nie trwa siedem minut, a dziewięć. W rzeczywistości należy wykonać ten zestaw ćwiczeń nawet trzy razy pod rząd, aby osiągnąć pożądany efekt, jak można przeczytać w opisie. Nie mogę już nawet o tym więcej myśleć: jeszcze więcej tych okropnych pompek z obrotem.
A jednak podejmuję się wyzwania: codziennie uprawiać sport przez przynajmniej 30 minut. Co zrobi to z moim ciałem? I czy dam radę to wytrzymać, dosłownie i w przenośni?
Spostrzeżenie 1: fit nie znaczy zdrowo
Chętnie powiem, że należę do tych 53% Holendrów, którzy przynajmniej raz w tygodniu ćwiczą w stopniu umiarkowanym do intensywnego, jednak obawiam się, że statystyka ta już może nie być prawdziwa, a już na pewno nie w czasach koronawirusa. Według wytycznych dotyczących ruchu od holenderskiego Ministerstwa Zdrowia, powinnam ruszać się pięć dni w tygodniu przez przynajmniej pół godziny w stopniu intensywnym — solidna przejażdżka rowerowa — oraz dwa razy w tygodniu pracować nad siłą mięśni, wytrzymałością i silnymi kośćmi.
Kto trzyma się tych wytycznych ma zdecydowanie mniejszą szansę zachorowania na cukrzycę, wysokie ciśnienie oraz choroby serca i układu krwionośnego, mówi Frank Backx, profesor medycyny sportowej z UMC Utrecht, który również uczestniczy w wyznaczaniu wytycznych Ministerstwa Zdrowia. To brzmi świetnie! Więc mój trzydziestodniowy fitness sprawia, że będę zdrowsza? „Cóż,” odpowiada Backx, „w trzydzieści dni można faktycznie zauważyć zmiany w swoim byciu fit, jednak zdrowsza będziesz tylko wtedy, gdy tego wzoru ruszania się trzymać się będziesz przez dużo dłuższy czas i wpasujesz go w swój styl życia.
Jednakże moja trzydziestodniowa porcja ruchu nie jest na nic: także w trzydzieści dni można znacznie poprawić funkcjonowanie swojego serca i płuc. Lekarz zajmujący się sportem, taki jak Backx, może to dokładnie zmierzyć za pomocą testu maksymalnego wysiłku na rowerze, ale samemu również można to zauważyć. „Pierwsze, co nieaktywni ludzie zauważają po jakimś czasie ruszania się jest to, że znów mogą wejść po schodach bez dyszenia,” mówi Backx. Ci ludzie doznają największej ilości korzyści ze sportu jednak wtedy, gdy będą uprawiać go przez dłuższy czas.
Kiedy jednak zauważę, że staję się bardziej fit? Według Backxa muszę być cierpliwa: po 4 do 6 tygodni powinnam czuć, że lepiej śpię, moje ciało jest bardziej elastyczne lub też że mam lepszy zmysł równowagi. Pod koniec miesiąca wydaje mi się, że rzeczywiście czuję się nieco silniejsza: pompka z obrotem z 7-minute workout wydawała się w trzydziestym dniu nieco mniej okropna niż w dniu pierwszym. Nie oznacza to jednak, że ochroniłam się od różnorakich chorób, ale uczucie bycia bardziej fit również jest coś warte. A teraz również podtrzymane.
Spostrzeżenie 2: ćwiczenie musi pozostać przyjemne
Ponieważ pozostać w swoich postanowieniach to jednak jest wyzwanie. Pełna entuzjazmu zaczynam z moim miesiącem ruchu — z przymusu w domu, przez kryzys spowodowany wirusem COVID-19 — z darmowymi sesjami sportu od Fitness Blender, który obiecuje 589 darmowych filmików fitnessowych. Już prawie połowa miesiąca, a moja motywacja raptownie spada: znów te same nudne ćwiczenia, teraz już ledwo się męczę moimi sesjami sportu. Nie wytrzymam tego przez trzydzieści dni.
Psycholożka sportowa Afke van de Wouw rozpoznaje mój problem. To, nad czym według niej powinnam się zastanowić, to co właściwie jest moim celem. „Mus ruszania się każdego dnia nie ma celu samo w sobie, motywacja zatem nie pochodzi z wnętrza ciebie. Chodzi o to, co ty sam uważasz za ważne: jeśli robisz to dla zdrowia, to właśnie to jest twoja motywacja.” Następnie należy ustalić samemu, co jest dla ciebie osiągalne. Cel „każdego dnia uprawiać sport” to dla większości ludzi nie to, bo to nie takie proste: sprawić, żeby to wciąż było różnorodne i fajne.
Brak motywacji ma według Van de Wouw wiele wspólnego z tym, co ona nazywa „mięśniem chcenia”: cały dzień zajmujemy się już rzeczami, które chcemy — na lunch zjeść krokieta, czy też nie; wrzucić jakieś słodycze do swojego koszyka przy kasie czy też nie. I ten mięsień chcenia również może się zmęczyć na koniec dnia i nie mieć już ochoty na uprawianie sportu. Aby nieco mniej naciągnąć swój mięsień, Van de Wouw radzi, aby przed samym sobą wyrazić intencję ćwiczenia już wcześniej: „jeśli po południu o piątej już skończę już z moją ostatnią sesją Zoomową, to pójdę sobie pobiegać rundkę.” Raz na jakiś czas należy się swojemu mięśniowi chcenia przypodobać w swojej rutynie.
Co też pomaga: naucz się czegoś nowego, ciągle rzucaj sobie wyzwania, sprawdź, co odwróci twoją uwagę. „Od jakiegoś czasu miałeś już ochoty posłuchać tego jednego podcastu? Więc zrób to w końcu podczas sesji rowerowej.” Muzyka również może pomagać przy fitnessie, ale tego Fitness Blender niestety nie ma.
W międzyczasie natrafiam na zestawy ćwiczeń od modnej brytyjskiej marki ubrań sportowych, Sweaty Betty. Taneczne kardio oferuje muzykę oraz wyzwanie — 217 kalorii, według mojego miernika pulsu marki Polar. W ten sposób zadowalam mój mięsień chcenia: aby osiągnąć różnorodność jednego dnia robię taneczne kardio lub baletowy bootcamp, a innego dnia poweryogę.
Działa: moja dzienna porcja fitnessu staje się fajna, a ja już nie mogę się doczekać końca dnia, by znów móc ubrać moje ubrania sportowe i uciec od letargu koronawirusowego oraz rutynowej pracy z domu.
Spostrzeżenie 3: na spokojnie
Przede wszystkim na początku miesiąca moje mięśnie były już zmęczone zanim nawet zaczęłam moją codzienną sesję ruchu i przyzwyczaiłam się do regularnych zakwasów.
Lekarz sportowy Backx nie jest zdziwiony. Często widzi, że ludzie porywają się z motyką na słońce, kiedy zaczynają ćwiczyć. Według niego, większość ludzi nie ma pojęcia, jak ciężkie ćwiczenia fitnessowe potrafią być dla niewyćwiczonego ciała. Skutek: intensywny ból mięśni, skurcze lub gorzej: kontuzja, przez którą początkujący sportowcy po tygodniu lub trzech już muszą się poddać. I koniec z perspektywą na korzyści zdrowotne.
Co również nie pomaga, według psycholożki sportowej Van de Wouw, to stres. Jak wynika z badania przeprowadzonego na kontuzjowanych topowych sportowcach, wielu nich doświadczyło w życiu czegoś tragicznego, na przykład śmiertelny wypadek lub rozwód. Psycholożka porównuje ciało z naczyniem pełnym energii: jeśli stres osuszy naczynie, nie masz już więcej sił, aby jeszcze kiedyś osiągnąć coś na wysokim poziomie. Ciało protestuje: u jednych ujawnia się to w bólu pleców, a inni doświadczają zapalenia pęcherza.
I wcale nie musisz być topowym sportowcem, żeby tak się stało. Również w połączeniu z codziennym stresem, lub stresem związanym z pandemią, zbyt fanatyczne podejście do uprawiania sportu może prowadzić do problemów. „Jeśli doświadczasz stresu przez pracę, lepiej idź godzinkę pospacerować niż tracić oddech podczas biegania. Słuchaj się swojego ciała,” radzi Van de Wouw.
Nie trzeba uprawiać sportu każdego dnia, uważają oboje specjalistów. Dziennie ruszać się minimum trzydzieści minut, a w międzyczasie dwa lub trzy razy w tygodniu intensywnie spacerować: to wystarczy. Backx uważa, że uprawianie sportu każdego dnia to interesujący eksperyment, ale uważa, że na dłuższą metę nie jest to realistyczne do utrzymania.
Van de Wouw zgadza się z tym stwierdzeniem. Ponieważ tutaj znowu chodzi o cel: jeśli założysz, że każdego dnia chcesz uprawiać sport i jednego razu się nie uda, to przynosi frustrację. Lepiej jest jednak osiągnąć swój cel. Jeśli udaje się to w 80%, to już jest wielkie osiągnięcie, według Van de Wouw. Cel powinien być zatem realistyczny: dwa lub trzy razy w tygodniu często jest wystarczające.
Ja sama w tym miesiącu tylko dwa razy ominęłam zaplanowane ćwiczenia. Można nawet częściej: to wciąż zdrowe.
